プロサッカー選手の自炊記録【韓国料理】アスリート向けレシピ紹介

プロサッカー選手の自炊記録【韓国料理】アスリート向けレシピ紹介

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【レシピ】

①自宅で簡単！栄養たっぷりスンドゥブチゲ
【材料】
豚肉　150g
アサリ　15〜20個くらい
絹ごし豆腐　1丁
エノキ　1/2袋
ニラ　1/2束
ネギ　1/2本
水600ml
ごま油　小さじ1
【合わせ調味料】
ごま油　大さじ1
コチュジャン　大さじ1.5
粉唐辛子　大さじ1/2〜1
（好みで調整）
ネギみじん切り　大さじ1
砂糖　小さじ1〜1.5
おろしニンニク　小さじ1〜2
鶏ガラスープの素　大さじ1.5
（ダシダやウェイパーでも可）
醤油　小さじ2
料理酒　大さじ1

【作り方】
1.合わせ調味料を混ぜておく

2.鍋に少量のごま油を敷き、豚肉を入れてある程度炒めて火が通ったら、水と、あさり、適当な大きさにカットした豆腐、エノキを加えて、そこに合わせ調味料も入れて混ぜて火にかける

3.アサリの口が開いたら斜めに薄く切ったネギと5cm幅にカットしたニラを加え、火が通ったら塩で味を整え完成

②レンチンで簡単　3色ナムル
【材料】
ほうれん草　1/2束
エノキ　1/2袋
人参　1/2本
◯ごま油　大さじ1.5
◯白ゴマ　大さじ1
◯醤油　大さじ1/2
◯鶏ガラスープの素　小さじ1/3
◯塩　小さじ1/4
【作り方】
1.ほうれん草をラップで包み600wで3分加熱し、冷水にさらして水気を切り、3〜4cm幅に切る（鍋で茹でても良い）

2.人参は4〜5センチの細切りに、エノキは石づきを落とし半分にカットし、耐熱容器に入れて600wで3〜4分加熱する

3.◯の調味料をほうれん草、人参、エノキに和えてよく混ぜ完成

③鶏胸肉のヤンニョムチキン

【材料】
・鶏胸肉:300g
・塩胡椒 適量
・片栗粉 適量
・ごま油:大さじ1
☆コチュジャン:大さじ2
☆酒:大さじ2
☆みりん:大さじ１
☆醤油:大さじ１
☆ケチャップ:大さじ１
☆砂糖:大さじ１
☆すりおろしにんにく:大さじ１
☆ごま油:小さじ2
【作り方】
1
鶏胸肉は皮を取ってフォークを全体にさし、繊維を断つように食べやすい大きさに切り分け、塩胡椒で下味をつけ、片栗粉をまぶす。
2
ごま油を熱したフライパンに鶏肉を入れて、中火で焼き色がつくまでやいたらフタをして弱火に。２分間くらい蒸し焼きする
3
一度鶏胸肉を取り出し、取り出したフライパンに☆のものを全て入れて混ぜ、一煮立ちしたら鶏肉を戻し絡める。
5
皿に盛り付けてゴマなどをかければ完成。

④米粉のチヂミ

【材料】
玉ねぎ　1/2個
ニラ　1/3束
キムチ　30g
小エビ　大さじ1
（シーフードミックスやチーズなど加えても美味しい）
【生地】
米粉　60g
片栗粉　20g
水　70ml
卵　1個
鶏ガラスープの素　小さじ1/2
塩　ひとつまみ
ごま油　大さじ1
【タレ】
お酢　大さじ1
醤油　小さじ2
ラー油　2滴
ゴマ　少々

1.玉ねぎは薄切り、ニラは3cm幅にカットしておく

2.ボウルに生地の材料を入れて混ぜ、玉ねぎ、ニラ、キムチ、小エビを加えて粘り気が出るまで混ぜる

3.別皿にタレの材料を入れて混ぜておく

4.フライパンにごま油を敷いて中火で加熱し、2を入れて焼く。4分程加熱し、縁が固まってきたら裏返し、3分ほど加熱する

5.焼き色がついて、中まで火が通ったらまな板に移して、4cm角に切って盛り付けて完成

⑤キンパ
（分量適当でした😂）
【材料】
ごはん　1杯分
焼き海苔　1枚
卵　1個
カニカマ　3本
ほうれん草のナムル　適量
キムチ　適量
沢庵　適量
ごま油　小さじ1
塩　少々
ゴマ　少々

【作り方】
1.ごはんにごま油と塩を入れて混ぜておく

2.卵一個を使用し、海苔の幅に合わせた玉子焼きをつくる（味付けはいらない）形の良し悪しも気にしなくて良い

3.玉子焼きを別皿に移したらそのままのフライパンでキムチを焼く

4.沢庵は縦に薄切りにしておいて、ほうれん草のナムルも用意しておく

5.巻きすがない場合はランチョンマットなどの上にラップを敷いて、その上に海苔を置く。海苔にごはんを薄く伸ばし（端の部分は多少空けておく）材料を真ん中の方から順に並べていく。（動画参照）手前から巻いてしっかりと形を整え、巻き終わりを下にしておく。最後にお好みでごま油を塗って、ゴマをかける。

6.切り分けて完成

ヴァンフォーレ甲府21 GK⚽️🧤

鹿島アントラーズ→水戸ホーリーホック→いわてグルージャ盛岡→ザスパ草津群馬→ヴァンフォーレ甲府

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